La guida definitiva alla corsa per principianti

9 consigli pratici, un allenamento graduale e la prova costume non farà più paura!

Running
di Simone Stefanini facebook 24 marzo 2015 11:35
La guida definitiva alla corsa per principianti

Hai sentito la primavera incombere e quindi sai che dopo di essa c’è l’estate, l’esposizione del corpo al sole e la conseguente possibilità di umiliazione? Non ti senti in forma? La prova costume ti mette più ansia degli esami di maturità, dell’università o di un colloquio importante di lavoro? Niente paura, c’è la corsa. Uno dei modi  più veloci ed efficaci per perdere peso e tornare in forma in un tempo decente.

Correre fa bene non solo al fisico ma anche al cervello, svuota la mente, focalizza i pensieri, rende tutto più semplice. Se non hai mai corso in vita tua, però, questa sfida può essere ardua. Di solito viene chiesto al neofita di iniziare con lunghe camminate, al fine di farsi un po’ la muscolatura ed il fiato e poi di iniziare gradualmente con la corsetta. C’è però il modo di correre da subito, senza bisogno di macinare chilometri passeggiando. Qui sotto vi diamo 9 consigli utilissimi per poterlo fare nella maniera più sana e sicura possibile. Ci vorrà un cronometro a portata di mano. Per fartela passare meglio abbiamo messo qualche immagine divertente, ma i consiglio sono dannatamente seri!

ATTENZIONE: prima di fare ogni tipo di esercizio fisico, vai dal tuo medico ed assicurati di essere in salute.

FONTE | en.amerikanki.com

1) Inizia con lo stretching
Lo stretching è importantissimo per ogni sportivo, anche per i principianti, prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico. 5 minuti di stretching aiutano a sciogliere le giunture e fanno lavorare il cuore a regime. Piedi, gambe, ginocchia, schiena, braccia e collo, tutto concorre ad una corsa migliore.

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2) Allenati col 3-2-1
Se sei un principiante, sarà il caso che ti alleni un po’ prima di fare il corridore. Inizia piano, in modo da farti un po’ di fiato e gradualmente resisterai più a lungo. Il modo migliore per partire è con l’allenamento 3-2-1, che consiste nel correre per 3 minuti, camminare per 2 minuti e fare corsetta lenta per 1 minuto, poi riniziare da capo un’altra volta. Ci vorranno circa 12 minuti per completare questo allenamento.

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3) Corri col 5-2-2
Dopo esserti allenato per qualche giorno, prova il 5-2-2. 5 minuti di corsa, 2 di camminata, 2 di corsetta e ripetere la sequenza per 2 volte. Questo allenamento durerà per circa 18 minuti. Se non ti senti ancora pronto, prova col il punto 2 finché non sei allenato a dovere.

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4) Corri col 7-2-3
Dopo qualche giorno, dovresti essere pronto per lo step successivo: 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsetta, ripetuto per 2 volte. L’allenamento durerà 24 minuti. Assicurati di stare bene fisicamente, se ti senti eccessivamente provato, torna agli esercizi precedenti. Ognuno ha capacità di reazione diversa.

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5) Corri col 9-2-4
Iniziamo a fare le cose serie: 9 minuti di corsa, camminata per 2 minuti e corsetta per 4 minuti. Sempre due sequenze. Ci vorranno circa 30 minuti.

 

 

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6) Prova con l’11-1-5
Una volta che ti sei fatto il fiato, che i muscoli rispondono a dovere e che il cuore batte regolarmente e non come un tamburo impazzito, puoi provare a correre un po’ più veloce. Prova con 11 minuti di corsa, 1 minuto di cammino e 5 di corsetta leggera. Ripeti due volte per una durata di 34 minuti.

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7) L’ultima frontiera: 18-30
Ora che sei ben allenato, che il tuo fisico sta bene, che hai lavorato sulla velocità e sulla durata, fai il passo successivo: prova a correre per 18 minuti e vedi come ti senti.  Se va tutto ok, aggiungi un paio di minuti ogni sessione successiva fino ad arrivare a 30 minuti. Devi solo regolarti con la velocità e non correre troppo svelto. Correre troppo veloce e per troppo  tempo può essere nocivo alla tua salute.

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8) Mangia alimenti che ti aiutino a correre meglio
Spinaci, banane, bacche, yogurt greco e salmone sono alcuni tra gli alimenti che ti aiutano a correre meglio. Dovrai invece evitare cibi troppo salati, troppo zuccherati, troppo grassi o con troppi additivi e conservanti. Ma questo sarebbe l’ideale anche se non corri. Le centrifughe di frutta o di verdura bevute prima della corsa ti aiuteranno a incrementare le tue performance e la tua energia.

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9) Bevi!
Per correre a lungo, ti devi idratare. Meglio non indulgere in energy drink, l’acqua è più salutare. Portati sempre una bottiglietta d’acqua minerale con te, durante una corsa. Se pensi di sentirti troppo a corto di energie, prendi un integratore di sali minerali.

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Correre è un ottimo modo per bruciare calorie. Lo si può fare dappertutto, è gratis ed è salutare. Tieni a mente queste piccole regole e buon allenamento!

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