Society
di Simone Stefanini 24 Marzo 2015

La guida definitiva alla corsa per principianti

9 consigli pratici, un allenamento graduale e la prova costume non farà più paura!

Hai sentito la primavera incombere e quindi sai che dopo di essa c’è l’estate, l’esposizione del corpo al sole e la conseguente possibilità di umiliazione? Non ti senti in forma? La prova costume ti mette più ansia degli esami di maturità, dell’università o di un colloquio importante di lavoro? Niente paura, c’è la corsa. Uno dei modi  più veloci ed efficaci per perdere peso e tornare in forma in un tempo decente.

Correre fa bene non solo al fisico ma anche al cervello, svuota la mente, focalizza i pensieri, rende tutto più semplice. Se non hai mai corso in vita tua, però, questa sfida può essere ardua. Di solito viene chiesto al neofita di iniziare con lunghe camminate, al fine di farsi un po’ la muscolatura ed il fiato e poi di iniziare gradualmente con la corsetta. C’è però il modo di correre da subito, senza bisogno di macinare chilometri passeggiando. Qui sotto vi diamo 9 consigli utilissimi per poterlo fare nella maniera più sana e sicura possibile. Ci vorrà un cronometro a portata di mano. Per fartela passare meglio abbiamo messo qualche immagine divertente, ma i consiglio sono dannatamente seri!

ATTENZIONE: prima di fare ogni tipo di esercizio fisico, vai dal tuo medico ed assicurati di essere in salute.

FONTE | en.amerikanki.com

1) Inizia con lo stretching
Lo stretching è importantissimo per ogni sportivo, anche per i principianti, prima di iniziare qualsiasi esercizio fisico. 5 minuti di stretching aiutano a sciogliere le giunture e fanno lavorare il cuore a regime. Piedi, gambe, ginocchia, schiena, braccia e collo, tutto concorre ad una corsa migliore.

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2) Allenati col 3-2-1
Se sei un principiante, sarà il caso che ti alleni un po’ prima di fare il corridore. Inizia piano, in modo da farti un po’ di fiato e gradualmente resisterai più a lungo. Il modo migliore per partire è con l’allenamento 3-2-1, che consiste nel correre per 3 minuti, camminare per 2 minuti e fare corsetta lenta per 1 minuto, poi riniziare da capo un’altra volta. Ci vorranno circa 12 minuti per completare questo allenamento.

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3) Corri col 5-2-2
Dopo esserti allenato per qualche giorno, prova il 5-2-2. 5 minuti di corsa, 2 di camminata, 2 di corsetta e ripetere la sequenza per 2 volte. Questo allenamento durerà per circa 18 minuti. Se non ti senti ancora pronto, prova col il punto 2 finché non sei allenato a dovere.

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4) Corri col 7-2-3
Dopo qualche giorno, dovresti essere pronto per lo step successivo: 7 minuti di corsa, 2 minuti di camminata e 3 minuti di corsetta, ripetuto per 2 volte. L’allenamento durerà 24 minuti. Assicurati di stare bene fisicamente, se ti senti eccessivamente provato, torna agli esercizi precedenti. Ognuno ha capacità di reazione diversa.

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5) Corri col 9-2-4
Iniziamo a fare le cose serie: 9 minuti di corsa, camminata per 2 minuti e corsetta per 4 minuti. Sempre due sequenze. Ci vorranno circa 30 minuti.

 

 

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6) Prova con l’11-1-5
Una volta che ti sei fatto il fiato, che i muscoli rispondono a dovere e che il cuore batte regolarmente e non come un tamburo impazzito, puoi provare a correre un po’ più veloce. Prova con 11 minuti di corsa, 1 minuto di cammino e 5 di corsetta leggera. Ripeti due volte per una durata di 34 minuti.

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7) L’ultima frontiera: 18-30
Ora che sei ben allenato, che il tuo fisico sta bene, che hai lavorato sulla velocità e sulla durata, fai il passo successivo: prova a correre per 18 minuti e vedi come ti senti.  Se va tutto ok, aggiungi un paio di minuti ogni sessione successiva fino ad arrivare a 30 minuti. Devi solo regolarti con la velocità e non correre troppo svelto. Correre troppo veloce e per troppo  tempo può essere nocivo alla tua salute.

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8) Mangia alimenti che ti aiutino a correre meglio
Spinaci, banane, bacche, yogurt greco e salmone sono alcuni tra gli alimenti che ti aiutano a correre meglio. Dovrai invece evitare cibi troppo salati, troppo zuccherati, troppo grassi o con troppi additivi e conservanti. Ma questo sarebbe l’ideale anche se non corri. Le centrifughe di frutta o di verdura bevute prima della corsa ti aiuteranno a incrementare le tue performance e la tua energia.

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9) Bevi!
Per correre a lungo, ti devi idratare. Meglio non indulgere in energy drink, l’acqua è più salutare. Portati sempre una bottiglietta d’acqua minerale con te, durante una corsa. Se pensi di sentirti troppo a corto di energie, prendi un integratore di sali minerali.

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Correre è un ottimo modo per bruciare calorie. Lo si può fare dappertutto, è gratis ed è salutare. Tieni a mente queste piccole regole e buon allenamento!

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Serigrafia a due colori, dimensioni 20×30 cm Edizione limitata di 40 esemplari VitoManoloRoma Attualmente vive a Milano e lavora come freelance in qualità di grafico, illustratore, animatore e fumettista. Si forma presso il Liceo Artistico statale di Busto Arsizio, poi la compagnia di teatro sperimentale Radicetimbrica e termina gli studi al Politecnico di Milano dove si avvicina al Graphic Design. Durante i primi anni di professione come progettista e illustratore in alcuni studi di grafica milanesi, continua a disegnare e partecipa a mostre collettive di illustratori, fra le quali «Spaziosenzatitolo» (Roma), «Doppiosenso» (Beirut) e «Manifesta» (Milano). Con il collettivo di satira a fumetti L’antitempo fonda l’omonima rivista con la quale vince il Premio Satira 2013 come miglior realtà editoriale italiana. Appassionato di musica africana, afroamericana e jamaicana, colleziona vinili che seleziona con i collettivi Bigshot! e Soulfinger nei locali neri e non di Milano. Tratto dal catalogo della mostra La bellezza fa 40
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Serigrafia a due colori, dimensioni 20×30 cm Edizione limitata di 40 esemplari Martina Merlini Martina Merlini, artista visiva bolognese, classe 1986, vive e lavora a Milano. Il percorso artistico di Martina Merlini si snoda multiformemente nel solco dell’esplorazione, coinvolgendo una pluralità di tecniche, materiali e supporti che convergono nella ricerca di un equilibrio formale delicatamente costruito sull’armonia di elementi astratti e geometrici. Attiva dal 2009, ha esposto in numerose gallerie europee e americane. Dal 2010 al 2013, insieme a Tellas, intraprende il progetto installativo Asylum, che viene presentato a Palermo, Bologna, Milano e Foligno. Nell’estate del 2012 viene invitata a partecipare a Living Walls, primo festival di Street Art al femminile, ad Atlanta. Nel dicembre 2013 inaugura la sua seconda personale, «Wax» all’interno degli spazi di Elastico, Bologna, dove indaga l’utilizzo della cera come medium principale del suo lavoro, ricerca approfondita nella sua prima personale americana, «Starch, Wax, Paper & Wood», presso White Walls & Shooting Gallery, San Francisco. Tratto dal catalogo della mostra La bellezza fa 40  
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Serigrafia a due colori, dimensioni 20×30 cm Edizione limitata di 40 esemplari Roberta Maddalena Artist, creativity trainer Roberta Maddalena nasce a Giussano nel 1981.Vive e lavora a Milano. Laureata in Design per la Comunicazione al Politecnico di Milano, si specializza in parallelo all’università in Incisione Calcografica, e successivamente in cultura tipografica e Type Design. Segue studi musicali, specializzandosi in vocalità extraeuropee ed ergonomia vocale, sviluppando profondo interesse per l’etnomusicologia, in particolare per l’Asia, esperienza che la porterà ad avvicinarsi a calligrafia orientale e danza contemporanea. Da questi percorsi nascono nel 2013 le sue performance a inchiostro, esperienze fondate sulla relazione segno-corpo, e disegni e dipinti in cui forme e colori evocano la realtà universalmente percepibile e conosciuta, ma ne svelano l’aspetto più mistico e intimo. Sempre nel 2013, dopo sei anni di attività come illustratrice, nascono progetti di creativity training rivolti a privati e aziende: workshop in cui i partecipanti sono guidati nello sviluppo della propria creatività fuori dal quotidiano, per sviluppare capacità di osservazione e movimento, applicabili nella vita come nella professione. Tratto dal catalogo della mostra La bellezza fa 40
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