Il test della seduta e alzata, sviluppato dalla Gama Filho University di Rio de Janeiro, si conferma come uno strumento efficace per valutare l’invecchiamento neuromuscolare e predire la probabilità di sopravvivenza a lungo termine senza ricorrere a esami genetici o analisi complesse.
Il test consiste nel sedersi a terra partendo dalla posizione eretta e poi rialzarsi senza utilizzare alcun tipo di supporto, come mani, mobili o altre persone. Secondo lo studio pubblicato sull’European Journal of Preventive Cardiology, condotto su un campione di oltre 4.200 brasiliani tra i 46 e i 75 anni, chi riesce a completare il test senza aiuti mostra un rischio significativamente inferiore di mortalità nei successivi 10-12 anni, in particolare per patologie cardiovascolari.
Claudio Gil Araújo, direttore della ricerca presso la clinica di medicina dell’esercizio fisico Clinimex di Rio de Janeiro, sottolinea come il test sia il primo a integrare vari indicatori cruciali: forza e potenza muscolare, equilibrio, flessibilità e composizione corporea. Questa combinazione rende il test un potente predittore di longevità.
Metodologia e risultati dello studio
I partecipanti hanno ricevuto un punteggio da 0 a 5 per entrambe le fasi del test (seduta e alzata), partendo da 5 punti e perdendone uno per ogni tipo di supporto utilizzato o mezzo punto per ogni perdita di equilibrio. La somma dei punteggi dava un massimo di 10 punti.
I risultati hanno evidenziato che chi otteneva un punteggio perfetto aveva circa sei volte meno probabilità di morire per malattie cardiovascolari o altre cause naturali rispetto a chi presentava difficoltà significative. Un punteggio inferiore a 7,5 è stato identificato come un campanello d’allarme importante, associato a un aumento del 31% del rischio di mortalità cardiovascolare e di altre cause naturali nel decennio successivo.
Araújo avverte però che un punteggio basso non è una sentenza, ma un invito a modificare stile di vita e abitudini per migliorare la propria condizione. “Le persone con scarsa flessibilità spesso presentano anche arterie rigide, un fattore che contribuisce alle malattie cardiache, mentre un equilibrio precario aumenta il rischio di cadute gravi, accelerando il declino fisico,” spiega lo studioso.
Per svolgere il test in sicurezza, si consiglia di avere un osservatore che possa intervenire in caso di perdita di equilibrio. È fondamentale eseguire l’esercizio su una superficie morbida o con un appoggio stabile nelle vicinanze, senza scarpe o calzini per evitare scivolamenti.
Il procedimento prevede di stare in piedi con i piedi leggermente divaricati, incrociando un piede davanti all’altro, quindi abbassarsi a terra senza usare le mani o altri supporti e infine rialzarsi senza aiuti. Il punteggio parte da 10 e si sottraggono punti o mezzi punti per ogni aiuto utilizzato o instabilità.
Araújo raccomanda di evitare il test se si soffre di gravi problemi articolari o disabilità, per prevenire dolori o infortuni.
L’importanza dell’equilibrio nell’invecchiamento e nella longevità
Una ricerca più recente della Mayo Clinic, pubblicata su PLOS ONE, conferma che la capacità di mantenere l’equilibrio su una gamba sola è un indicatore sensibile dell’età biologica e della salute neuromuscolare, più significativo rispetto a forza o andatura. Lo studio ha coinvolto persone sopra e sotto i 65 anni, dimostrando un declino più marcato nelle capacità di equilibrio con l’avanzare dell’età.
Il test dell’equilibrio su gamba singola, eseguito con gli occhi aperti, è particolarmente indicativo: i soggetti tra i 40 e i 60 anni dovrebbero mantenersi in equilibrio per circa un minuto, mentre questo tempo scende a 22 secondi per i 70enni e a 9 secondi per gli 80enni.
La fragilità e i problemi di equilibrio sono correlati a un aumento del rischio di cadute, che rappresentano una delle cause principali di mortalità e morbilità negli anziani. Allenare regolarmente l’equilibrio può dunque contribuire a ridurre questi rischi e migliorare la qualità della vita.
